Índice:
- O que são técnicas de relaxamento?
- Tipos de técnicas de relaxamento
- Benefícios das técnicas de relaxamento
- Técnicas de relaxamento para estresse em psicologia
- 1. Relaxamento muscular progressivo de Jacobson
- 2. Técnica de treinamento autogênico
- 3. Respiração diafragmática
- 4. Meditação transcendental
- 5. Técnicas de visualização ou imagens guiadas
- 6. Atenção Plena
- 7. Digitalização corporal
- 8. Respiração alternativa
- 9. Yoga
O estresse é a resposta do nosso corpo ao perceber que estamos sobrecarregados por uma determinada situação, sendo um processo adaptativo do nosso corpo. No entanto, altos níveis de estresse podem levar a doenças orgânicas graves e / ou distúrbios psiquiátricos.
Em muitas ocasiões, quando enfrentamos altos níveis de estresse, nos sentimos incapazes de fazer o que deveríamos fazer e bloqueados de sermos capazes de controlá-lo. Se você está se perguntando como aliviar o estresse e a ansiedade, as técnicas de relaxamento podem ser de grande ajuda. Portanto, neste artigo Psychology-Online, queremos mostrar 9 técnicas de relaxamento para o estresse.
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- Tipos de técnicas de relaxamento
- Benefícios das técnicas de relaxamento
- Técnicas de relaxamento para estresse em psicologia
- Relaxamento muscular progressivo de Jacobson
- Técnica de treinamento autogênica
- Respiração diafragmática
- Meditação transcendental
- Técnicas de visualização ou imagens guiadas
- Atenção Plena
- Varredura Corporal
- Respiração alternativa
- Ioga
O que são técnicas de relaxamento?
As técnicas de relaxamento são um conjunto de estratégias que, independentemente do método utilizado nas mesmas, têm como objetivo reduzir os altos níveis de ativação do nosso sistema nervoso autônomo, sobre a tensão muscular, na presença de ansiedade, diante da vigilância do nosso corpo em geral e outros aspectos psicológicos diferentes, como o estresse.
Para reduzir esses níveis de ativação, as técnicas de relaxamento baseiam-se em exercícios de caráter geralmente corporal e respiratório, a fim de detectar distensão muscular e nervosa.
Por este motivo, as técnicas de relaxamento tornaram-se uma das estratégias de intervenção psicológica mais utilizadas na prática, demonstrando sua eficácia tanto no tratamento de distúrbios psicológicos, como fobias, ansiedade, treinamento de habilidades sociais,… como também um recurso para lidar com os problemas mais cotidianos.
Tipos de técnicas de relaxamento
Existem inúmeras técnicas de relaxamento, todas benéficas, e sua escolha deve se basear na técnica que faça a pessoa se sentir mais confortável e que produza o maior efeito. Entre as diferentes técnicas de relaxamento podemos encontrar o relaxamento muscular, as técnicas de respiração,… mas em geral todas se dividem em dois tipos de relaxamento:
- Técnicas ativas ou físicas, que atuam dos músculos à mente e visam reduzir o tônus muscular. As técnicas de relaxamento muscular surgiram do relaxamento muscular progressivo de Jacobson.
- Técnicas passivas ou mentais, que atuam da mente aos músculos, para ter um maior controle do controle mental. Nesse caso, as técnicas de relaxamento com essa modalidade surgiram da técnica de treinamento autógeno de Schultz.
Benefícios das técnicas de relaxamento
As técnicas de relaxamento podem trazer grandes benefícios à nossa saúde física, mental e emocional. Ressalta-se que as técnicas de relaxamento são fáceis de aprender e reduzem consideravelmente nossos níveis de tensão e desconforto, portanto podem ser utilizadas a qualquer hora e local em situações de estresse. Além de sua facilidade de aplicação e sua eficácia na redução do desconforto, as técnicas de relaxamento contribuem para:
- Proporciona sensações de bem-estar e tranquilidade.
- Melhore a qualidade do sono.
- Eles aumentam a capacidade de lidar com situações estressantes.
- Proporciona benefícios ao nosso organismo, como diminuição da frequência cardíaca, pressão arterial e / ou muscular, reduzindo assim o risco de problemas cardiovasculares.
- Eles contribuem para o nosso humor, ajudando a melhorar o humor e aumentando a estabilidade emocional.
- Sua prática aumenta a capacidade de concentração e memória.
- Eles reduzem a dor física, como dores de cabeça, dores de estômago, náuseas,…
- Eles ajudam a aumentar a capacidade de autocontrole.
Técnicas de relaxamento para estresse em psicologia
O estresse pode nos levar a ter problemas tanto em nossa saúde física quanto mental, devido aos seus altos níveis de ativação no corpo e contra isso entram em jogo técnicas de relaxamento, que têm sido utilizadas como estratégia de enfrentamento na situações que nos oprimem, a fim de neutralizar a ativação que sentimos devido ao estresse. Existem diferentes tipos que atendem a diferentes objetivos e trazem diferentes benefícios, como técnicas de relaxamento para dormir, técnicas de relaxamento para ansiedade, técnicas de relaxamento guiadas, técnicas de relaxamento mental
O funcionamento das técnicas será diferente em cada técnica, porém todas compartilham um elemento comum, a facilidade de aplicação de sua prática. Aqui estão algumas das técnicas de relaxamento mais comuns e como devem ser aplicadas:
1. Relaxamento muscular progressivo de Jacobson
O relaxamento muscular progressivo permite-nos entrar num estado de dormência perante elevados níveis de stress e ansiedade, através do relaxamento muscular, que nos permite relaxar física e mentalmente devido ao relaxamento que acarreta, desde a distensão de os músculos ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade. Como é executado? O relaxamento progressivo de Jacobson passo a passo consiste em três fases:
- Fase de tensão-relaxamento: o exercício visa atingir um estado de relaxamento muscular progressivamente em todo o corpo e para isso a pessoa deve compreender e sentir a diferença entre músculos tensos e relaxados. Para isso, nesta fase todos os músculos do corpo ficam tensos e relaxados, por 5 a 10 minutos, para que a pessoa tome consciência dos dois estados em que o músculo se encontra. A ordem de tensão e distensão dos músculos segue uma ordem específica, começando com o relaxamento do rosto, depois o pescoço e os ombros, a seguir os braços e as mãos, a seguir a região das pernas e finalmente a região do tórax, abdômen e lombar.
- Fase de teste: esta fase consiste em verificar se os diferentes músculos do nosso corpo permanecem relaxados.
- Fase de relaxamento mental: enquanto todo o nosso corpo está relaxado, devemos evocar mentalmente uma imagem, com o objetivo de relaxar também a nossa mente enquanto o nosso corpo relaxa. Este exercício terá a duração de 10 a 15 minutos e é fundamental realizá-lo de forma exaustiva, sem pressa.
No artigo a seguir, você encontrará mais informações sobre o relaxamento muscular progressivo.
2. Técnica de treinamento autogênico
A técnica de treinamento autogênico é uma técnica destinada a controlar o estresse por meio da autorregulação, baseada na tomada de consciência das próprias sensações corporais. Uma dica para conseguir realizar essa técnica é que você já domina o relaxamento muscular progressivo anteriormente e, uma vez adquirido, é mais fácil realizá-lo. Então, vamos ver quais são suas etapas, em suas fórmulas de treinamento mais curtas:
- Exercício de peso : neste primeiro exercício, a pessoa deve focar no peso de seus membros, começando pelo braço direito ou esquerdo. Para fazer isso, você deve repetir a frase “o braço direito-esquerdo é muito pesado” seis vezes e depois repetir uma vez “Estou muito calmo”. As duas sequências serão repetidas para cada braço e terminarão com a frase “braços firmes, respire fundo e abra os olhos”.
- Exercício de calor: neste exercício, a concentração que pusemos nos braços produzirá uma sensação de calor e diante dela devemos repetir a frase "o braço direito-esquerdo está muito quente" e depois: "Estou muito calmo" Da mesma forma que no exercício anterior, deve ser feito com os dois braços. Com a prática diária dos dois exercícios, devemos ser capazes de passar de um estado a outro, passando da sensação de peso para a de calor e vice-versa.
- Regulação do pulso: a formulação para realizar este exercício consiste em repetir a frase “o pulso está calmo e regular” seis vezes, seguida da formulação “Estou muito calmo” imediatamente.
- Regulação da respiração: neste exercício, graças à baixa atividade corporal, exerce-se uma influência calmante. Nesse caso, a frase que devemos repetir seis vezes é "respiração muito calma", seguida da formulação "estou respirando" uma vez.
- Exercício abdominal: a pessoa deve repetir seis vezes "o plexo solar é como uma corrente de calor", o plexo solar é uma rede de nervos que permite a disponibilização de sangue para o funcionamento dos músculos em situações de estresse. Após essas 6 repetições, a pessoa deve repetir uma vez: "Estou muito calmo."
- Exercício de cabeça: finalmente, nesta última etapa, devemos repetir a formulação “a testa está agradavelmente fresca ou límpida e clara” 6 vezes, seguida de “Estou muito calmo”.
Em resumo, sua composição global seria a seguinte:
- Repita a frase 6 vezes: "O braço direito é muito pesado"
- Repita a frase 1 vez: "Estou muito calmo"
- Repita a frase 6 vezes: "O braço direito está muito quente"
- Repita a frase 1 vez: "Estou muito calmo"
- Repita 6 vezes a frase: "O pulso está calmo e regular"
- Repita a frase 1 vez: "Estou muito calmo"
- Repita 6 vezes a frase: "Respiração muito calma"
- Repita a frase 1 vez: "Estou respirando"
- Repita a frase 1 vez: "Estou muito calmo"
- Repita a frase 6 vezes: "O plexo solar é como uma corrente de calor"
- Repita a frase 1 vez: "Estou muito calmo"
- Repita a frase 6 vezes: "A testa está agradavelmente fresca"
- Repita a frase 1 vez: "Estou muito calmo"
- Termine com as frases: "Braços firmes" "Respire profundamente" "Abra os olhos".
No artigo seguinte, você encontrará o treinamento autogênico de Schultz.
3. Respiração diafragmática
Os exercícios respiratórios, que induzem ao relaxamento, têm se mostrado altamente eficazes no combate ao estresse. Uma das mais características é a respiração diafragmática, que além de reduzir os níveis de estresse, contribui para aumentar a concentração e o desempenho, além de aumentar os sentimentos de autoeficácia e autoconfiança.
O primeiro passo para realizar essa técnica é sentar-se em uma posição confortável, enquanto coloca uma das mãos no peito e a outra no abdômen. Enquanto suas mãos estão nesta posição, você deve inspirar o ar pelo nariz e se concentrar em observar como a mão que está apoiada em seu abdômen segue a respiração. Mantendo essa posição, inspire e segure o ar pelo nariz por 4 segundos e, em seguida, expire-o lentamente por cerca de 8 segundos pela boca.
A técnica deve ser realizada por aproximadamente 5 minutos, realizada duas vezes ao dia. Quanto maior a prática da técnica, mais fácil é controlar as circunstâncias estressantes que podem surgir.
4. Meditação transcendental
A meditação transcendental é uma técnica de controle da mente, que visa controlar os estímulos estressantes que passam pela nossa mente, por meio de um procedimento passivo. A técnica consiste na repetição repetitiva de uma palavra, a fim de evitar trazer qualquer outra imagem ou pensamento à nossa mente e se um pensamento ou imagem invadir nossa consciência, devemos retornar a essa palavra. É considerada uma técnica passiva, pois não busca lutar contra pensamentos obsessivos, mas focar a concentração na palavra escolhida, toda a nossa atenção deve ser devotada a ele, para que a pessoa fique isenta de poder atender a estímulos externos que geram estresse. No próximo artigo, você encontrará os efeitos da meditação no corpo e na mente.
5. Técnicas de visualização ou imagens guiadas
As técnicas de visualização para obter relaxamento consistem em imaginar imagens mentais sobre situações, sensações e / ou emoções, seguindo um conjunto de instruções verbais, que induzem a imaginação, a atingir um estado de tranquilidade e relaxamento. Um possível exemplo de exercício de visualização seria o seguinte, que integra os cinco sentidos:
- Vista: imagine por 20 segundos um caracol, um botão, um carvalho, um triângulo e uma trança de cabelo.
- Audição: imagine a campainha, o vento nas folhas das árvores, as pessoas chamando você pelo nome, as notas de um piano, o trânsito e a água encanada da torneira.
- Cheiro: tente evocar o cheiro de baunilha, cloro, pão fresco e gasolina.
- Sabor: imagine o sabor de um morango, chocolate, café, tomate…
- Toque: busca evocar a sensação de apertar as mãos, tocar água quente, uma manta macia, areia…
- Temperatura: imagine que você está tomando banho de sol, a sensação de estar em uma montanha no meio do inverno, o frio que você sente ao tocar em um cubo de gelo…
- Cinestésico: perceber o movimento de andar de bicicleta, nadar, mexer uma bebida quente, deixar um cabide no topo do armário…
6. Atenção Plena
O treino de mindfulness pode ser um excelente exercício de relaxamento, pois nos induz a focalizar nossa atenção no momento presente e com isso, interrompemos a grande quantidade de estímulos estressantes que passam pela nossa mente, reduzindo assim o estresse que eles representam. Um exercício de relaxamento da atenção plena, que está se mostrando altamente eficaz, é a concentração total por 1 minuto na respiração. No artigo seguinte, você descobrirá o que é atenção plena e como ela é praticada.
7. Digitalização corporal
A varredura corporal consiste em um exercício de meditação que tem por objetivo fazer com que a pessoa escaneie todas as áreas do corpo, focalizando sua atenção nas sensações evocadas ao se concentrar nas diferentes áreas determinadas. Com isso, uma sensação de calma é alcançada em nosso corpo e, com ele, também em nossa mente.
8. Respiração alternativa
A técnica de respiração alternada também pode ser um ótimo exercício para reduzir o estresse, induzindo um estado de relaxamento. Consiste em inalar o ar pelas narinas, alternadamente. A sua realização permite-nos entrar num estado de calma, através de um procedimento muito simples. Para o seu desempenho, mantenha uma postura meditativa (sentado de pernas cruzadas) e cubra uma das narinas com o polegar, enquanto inspira profunda e lentamente pela outra. Para deixar o ar sair, coloque o polegar na narina oposta e deixe o ar sair. Repita o procedimento ao contrário.
9. Yoga
O Yoga, além de nos proporcionar grandes benefícios em nossa saúde física, é uma atividade física que nos ajuda a atingir um estado de relaxamento, ao melhorar a respiração que ocorre e ajuda a reduzir as tensões musculares no corpo. No artigo a seguir, você encontrará mais informações sobre os benefícios e exercícios da ioga para a ansiedade.
Finalmente, se você tem filhos ou trabalha com crianças, pode ser útil ler sobre técnicas de relaxamento para crianças.
Este artigo é meramente informativo, em Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a ir a um psicólogo para tratar de seu caso particular.
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