Índice:
- O que são emoções
- A ansiedade
- Raiva
- Como controlar a ansiedade e a raiva
- Técnica # 1: respiração profunda
- Técnica # 2: Parando o Pensamento
- Técnica # 3: relaxamento muscular
- Técnica # 4: ensaio mental
- Técnica # 5: Regulação do pensamento
- Técnica # 6: raciocínio lógico
- Técnica # 7: distração
- Técnica # 8: Autorregulação
- Técnica # 9: Educação Emocional
- Técnica nº 11: Treinamento Assertivo
- Técnica # 12: Atenção Plena e Meditação
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As emoções são reações naturais que nos permitem estar alertas a determinadas situações que envolvem perigo, ameaça, frustração, etc. Os componentes centrais das emoções são reações fisiológicas (aumento da frequência cardíaca e respiratória, tensão muscular, etc.) e pensamentos. É necessário adquirir certas habilidades para o manejo das emoções, uma vez que a intensidade excessiva pode fazer com que as pessoas as vivenciem como estados desagradáveis ou que conduzam a comportamentos indesejáveis.
Quer saber quais são as melhores técnicas de controle emocional? Neste artigo Psychology-Online, você encontrará 12 técnicas de controle emocional que o ajudarão a lidar com qualquer tipo de situação. Esses exercícios são baseados em estudos psicológicos e têm se mostrado muito eficazes.
Você também pode estar interessado em: Autocontrole emocional: exercícios, técnicas e exemplos Índice- O que são emoções
- Como controlar a ansiedade e a raiva
- Técnica # 1: respiração profunda
- Técnica # 2: Parando o Pensamento
- Técnica # 3: relaxamento muscular
- Técnica # 4: ensaio mental
- Técnica # 5: Regulação do pensamento
- Técnica # 6: raciocínio lógico
- Técnica # 7: distração
- Técnica # 8: Autorregulação
- Técnica # 9: Educação Emocional
- Técnica nº 11: Treinamento Assertivo
- Técnica # 12: Atenção Plena e Meditação
O que são emoções
Assim, quatro aspectos entram em jogo nas emoções humanas:
- Uma situação concreta.
- Uma série de reações ou sensações fisiológicas específicas (pulso e respiração acelerados, tensão muscular, etc.).
- Certos pensamentos.
- Um tipo de respostas concretas apropriadas para essa situação.
A ansiedade e a raiva são reações naturais e positivas que temos para nos alertar para determinadas situações, que são consideradas perigosas. Mas também podem ser emoções negativas que não funcionam como deveriam, sendo ativadas por estímulos inofensivos e causando desconforto e comportamentos inadequados. Compreender, conhecer e admitir as emoções é o procedimento para poder controlá-las.
A ansiedade
A ansiedade é uma daquelas emoções que você deve saber como controlar, porque são vivenciadas como desagradáveis e podem causar comportamentos inadequados, especialmente quando ocorrem em contextos sociais (por exemplo, falar em público) ou em situações que não envolvem nenhum perigo (por exemplo, subir em elevador, saída, etc.).
A ansiedade consiste em um conjunto de sentimentos de medo, inquietação, tensão, preocupação e insegurança que vivenciamos em situações que consideramos ameaçadoras (tanto física quanto psicologicamente). Ou seja, "ansiedade" inclui os seguintes componentes:
- Pensamentos assustadores e imagens mentais (cognitivas)
- As sensações físicas que ocorrem quando estamos nervosos ou com raiva. (fisiológico).
- Os comportamentos que são consequência da resposta à ansiedade (comportamental).
Raiva
A raiva é outra emoção que pode ser problemática. A raiva se refere a um determinado conjunto de sentimentos, incluindo raiva, irritação, raiva, raiva, etc. e isso geralmente aparece em uma situação em que não conseguimos o que queremos.
As reações fisiológicas à raiva são semelhantes às da ansiedade; o que os diferenciam são os tipos de situações que os causam, os pensamentos que ocorrem nessas situações e os comportamentos que são desencadeados.
Como controlar a ansiedade e a raiva
Os seres humanos experimentam a ansiedade e a raiva de forma negativa e respondem a elas de maneira inadequada. Por instinto de sobrevivência, procuramos maneiras específicas de eliminar emoções negativas.
Essas soluções podem ser corretas (praticar esportes, meditar, fazer exercícios respiratórios…) ou inadequadas (fumar, beber álcool, responder agressivamente…). Comportamentos inadequados costumam ter consequências negativas.
Agora que você conhece as emoções que podem interferir negativamente em nossa vida, é hora de lhe contar as 12 técnicas de controle emocional que mudarão a maneira como você gerencia seus sentimentos.
Técnica # 1: respiração profunda
Essa técnica de controle emocional é muito fácil de aplicar e, além disso, é muito útil para controlar reações fisiológicas antes, durante e depois de enfrentar situações emocionalmente intensas.
- Respire fundo enquanto conta mentalmente até 4
- Prenda a respiração enquanto conta mentalmente até 4
- Solte o ar enquanto conta mentalmente até 8
- Repita o processo acima
Trata-se de fazer as diferentes fases da respiração lentamente e um pouco mais intensa que o normal, mas sem ter que forçar em nenhum momento. Para verificar se você está respirando corretamente, coloque uma das mãos no peito e a outra no abdômen. Você estará respirando corretamente quando apenas sua mão se mover do abdome ao respirar (alguns também chamam de respiração abdominal).
Técnica # 2: Parando o Pensamento
Essa técnica também pode ser usada antes, durante ou depois da situação que nos causa problemas.
Essa estratégia se concentra no controle do pensamento. Para colocá-lo em prática você deve seguir os seguintes passos:
- Quando você começar a se sentir desconfortável, nervoso ou chateado, preste atenção ao tipo de pensamentos que está tendo e identifique todos aqueles com conotações negativas (centrado no fracasso, ódio de outras pessoas, culpa, etc.)
- Diga a si mesmo "Basta!"
- Substitua esses pensamentos por outros mais positivos
O problema com essa técnica é que exige um pouco de prática identificar pensamentos negativos, bem como transformá-los em positivos.
Técnica # 3: relaxamento muscular
Essa técnica também pode ser aplicada antes, durante e depois da situação, mas seu uso efetivo requer treinamento prévio. Para sua prática, siga os seguintes passos:
- Sente-se calmamente em uma posição confortável. Fecha os olhos.
- Relaxe lentamente todos os músculos do corpo, começando com os dedos dos pés e depois relaxando o resto do corpo até chegar aos músculos do pescoço e da cabeça.
- Depois de relaxar todos os músculos do corpo, imagine-se em um lugar tranquilo e relaxante (por exemplo, deitado na praia). Seja qual for o lugar que você escolher, imagine-se totalmente relaxado e despreocupado.
- Imagine-se naquele lugar tão claramente quanto possível. Pratique este exercício tão freqüentemente quanto possível, pelo menos uma vez por dia por cerca de 10 minutos de cada vez. Se você está convencido da utilidade do exercício, lembre-se de que deve praticá-lo para automatizar o processo e relaxar por alguns segundos.
Técnica # 4: ensaio mental
Essa técnica de controle emocional deve ser usada antes de enfrentar situações nas quais não nos sentimos seguros. É simplesmente imaginar que você está nessa situação (por exemplo, pedindo a alguém para sair com você) e que você está indo bem, enquanto se sente totalmente relaxado e seguro.
Você deve praticar mentalmente o que vai dizer e fazer. Repita várias vezes, até começar a se sentir mais relaxado e confiante.
Técnica # 5: Regulação do pensamento
Quando enfrentamos um momento de desconforto mental e não sabemos como controlar nossas emoções, geralmente experimentamos algo conhecido como uma "torrente de pensamentos". Muitas vezes, esses pensamentos descontrolados são negativos e não nos permitem buscar uma solução para a situação estressante.
Por esse mesmo motivo, regular o pensamento pode ser uma técnica eficaz de controle emocional. Como podemos fazer isso? O primeiro passo será detectar a torrente de pensamentos e identificar que tipo de ideias vêm à nossa cabeça. A seguir, podemos tentar anotá-los em um caderno se estivermos sozinhos e, em seguida, trabalhar nessas afirmações.
Técnica # 6: raciocínio lógico
Intimamente ligado à técnica anterior de controle emocional, o raciocínio lógico consiste em analisar os pensamentos que nos causam desconforto emocional um a um e raciociná-los de forma lógica, por exemplo:
- Pensei: " Sou inútil e inútil "
- Emoção: tristeza e choro
- Raciocínio lógico: " Até que ponto essa afirmação é verdadeira? De que adianta pensar isso sobre mim mesmo? O que posso fazer para mudar esse pensamento? "
Técnica # 7: distração
Essa técnica é recomendada para casos de emergência, quando não podemos controlar nossos sentimentos de outra forma. Quando nos sentimos oprimidos pelas nossas emoções, podemos tentar nos distrair com alguns estímulos que nos confortem como uma música, um livro, um filme…
Técnica # 8: Autorregulação
A autorregulação emocional é uma técnica que requer alguma prática. No entanto, é muito eficaz. Para alcançar a autorregulação, devemos seguir as seguintes etapas:
- Detecte e registre os momentos em que perdemos o controle
- Quando estivermos calmos, pense nos gatilhos da situação (o que estávamos pensando quando perdemos o controle de nossas emoções)
- Identifique pensamentos desencadeadores antes que eles levem a emoções incontroláveis
- Aprenda a regular nossas emoções em tempos de crise, ajudando-nos com outras técnicas de relaxamento.
Técnica # 9: Educação Emocional
Este é um exercício para prevenir colapsos emocionais. A educação emocional consiste em aprender a detectar sentimentos e valorizá-los sem julgá-los negativamente. Todas as nossas emoções são necessárias em algum nível e nos ajudam a nos adaptar ao mundo ao nosso redor.
Técnica nº 11: Treinamento Assertivo
O treinamento assertivo é uma técnica que requer um especialista para ser concluída com sucesso. Este conjunto de exercícios psicológicos tem como objetivo aprender a responder assertivamente a um conflito, algumas das técnicas de treino assertivo são:
- Identifique as situações em que queremos ser mais assertivos.
- Descreva situações problemáticas.
- Escreva um script para mudar nosso comportamento.
- Coloque este script em prática.
Se quiser saber mais, leia este artigo sobre habilidades sociais e treinamento assertivo.
Técnica # 12: Atenção Plena e Meditação
Finalmente, para concluir este artigo sobre as melhores técnicas de controle emocional, vamos falar sobre terapia de atenção plena ou atenção plena. Esta terapia baseada nos princípios da meditação é altamente eficaz no relaxamento dos níveis de ansiedade em tempos de crise emocional. Trata-se de interromper nosso fluxo de pensamentos e focar a mente no " aqui e agora ", em nossas sensações presentes e no que nos cerca naquele momento preciso. Descubra aqui como a atenção plena é aplicada na terapia cognitiva.
Este artigo é meramente informativo, em Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a ir a um psicólogo para tratar de seu caso particular.
Se você quiser ler mais artigos semelhantes a 12 Técnicas de controle emocional, recomendamos que você entre em nossa categoria Emoções.
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- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas cognitivas para gerenciamento de estresse. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
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