Índice:
- Respiração pulmonar
- objetivo
- Com respiração pulmonar
- Processo
- Exercício de respiração diafragmática
- objetivo
- Com respiração diafragmática
- Processo
- Respiração completa: pulmonar e diafragmática
- objetivo
- Processo
- Expire
- objetivo
- Processo
- Duração
- Generalização excessiva
- objetivo
- Processo
- Duração
- Atenção concentrada na respiração
- Respiração profunda para acalmar a ansiedade
- Âmbito de aplicação
Avaliação: 5 (1 voto) 3 comentários Por Ana M. Bastida de Miguel. Atualizado: 31 de janeiro de 2018
O objetivo das técnicas respiratórias é facilitar o controle voluntário da respiração e automatizar esse controle para que possa ser mantido mesmo em situações de maior ansiedade ou estresse. Os hábitos respiratórios corretos são muito importantes para fornecer ao corpo o oxigênio necessário para o funcionamento adequado. Se a quantidade de ar que chega aos pulmões é insuficiente, o sangue não é adequadamente purificado e está carregado de substâncias tóxicas, portanto, o sangue insuficientemente oxigenado contribui para aumentar os estados de ansiedade e fadiga muscular, portanto, com exercícios Nosso objetivo é conseguir, além de controlar nossa respiração, aprender uma boa técnica de relaxamento que nos ajudemanter nosso estado psicossomático em ótimas condições para enfrentar o ambiente que nos rodeia.
Para isso, vamos levar o ar muito lentamente pelo nariz e expelir, também muito lentamente, pela boca, enquanto tentamos ouvir o som emitido ao expelir o ar.
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- Exercício de respiração diafragmática
- Respiração completa: pulmonar e diafragmática
- Expire
- Generalização excessiva
- Atenção concentrada na respiração
- Respiração profunda para acalmar a ansiedade
- Âmbito de aplicação
Respiração pulmonar
objetivo
Aprenda a direcionar o ar inspirado para a parte superior dos pulmões.
Com respiração pulmonar
Levamos o ar para a parte superior dos pulmões inalando pelo nariz bem devagar, seguramos e expelimos pela boca, também muito devagar, enquanto ouvimos o som à medida que o expelimos, tentaremos evitar que a região abdominal se mova.
Processo
Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito para que os efeitos de cada ciclo de inspiração-expiração sejam melhor percebidos. Em seguida, trata-se de direcionar o ar que inspiramos para a parte superior dos pulmões, o que fará subir a mão colocada no peito, mas sem mover a que está colocada no estômago ou na barriga.
Exercício de respiração diafragmática
objetivo
Aprenda a direcionar o ar inspirado para a parte inferior e média dos pulmões. Essa é a respiração essencial, pois o diafragma é considerado nosso segundo coração.
Com respiração diafragmática
Levamos o ar para a região abdominal da mesma maneira que antes. Neste caso, tentaremos evitar que a região torácica se mova.
Processo
Trata-se de direcionar o ar para a parte inferior, sentindo como agora é a barriga que incha com a entrada do ar. Este exercício tende a representar alguma dificuldade no início, pois é o aspecto da respiração que menos usamos, mas que é fundamental e o mais importante. Para o conseguir, podemos tentar ajudar-nos a inchar a barriga, contra a roupa ou contra a mão colocada sobre ela, enquanto respiramos o ar. É importante indicar que a inspiração não deve ser forçada, mas lenta, não é necessário correr ao tomar o ar, deve ser feito muito lentamente controlando sua entrada pelo nariz até chegar ao seu destino, desta forma. Além de respirar adequadamente, aumentaremos o autocontrole.
Respiração completa: pulmonar e diafragmática
objetivo
Aprenda a inspirar-se totalmente.
Processo
Trata-se de direcionar o ar de cada inspiração primeiro para a região da barriga e, em seguida, para a parte superior dos pulmões. É importante marcar 2 tempos diferentes na inspiração, um para direcionar o ar para a região abdominal e outro para a parte superior dos pulmões.
Expire
objetivo
Aprenda a realizar alternâncias respiratórias mais completas e regulares (inspiração mais expiração).
Processo
Após a inspiração, seguraremos o ar inspirado por alguns momentos, para garantir que a troca gasosa ocorra corretamente, e o expulsaremos lentamente pela boca, fechando os lábios o suficiente para que um som suave seja produzido quando o ar for expelido. Com a ajuda do feedback que o ruído produz, podemos regular sua expiração, tornando-a lenta, lenta e constante, mas nunca repentina.
Duração
Pode ser de 2 a 4 minutos. O exercício é repetido de 3 a 4 vezes, com intervalos de descanso de 2 a 3 minutos, portanto, o tempo aproximado é de 15 a 20 minutos. Quanto mais praticamos, ao longo do dia, melhor para que, quando realmente precisarmos, tenhamos o procedimento perfeitamente controlado.
Generalização excessiva
objetivo
Aprenda a usar e generalizar o controle da respiração em diferentes situações, normais e ansiosas.
Processo
Consiste em repetir os exercícios respiratórios várias vezes ao longo do dia em diferentes posições e situações, a fim de aprender a usar a técnica nas condições do dia a dia, normais e adversas. Para isso vamos mudar a posição (sentado, em pé, caminhando…), a atividade (assistir TV, dirigir, trabalhar…), a modalidade (olhos fechados, olhos abertos) e as condições ambientais (ruído, presença de outras pessoas,…). É importante que a prática seja generalizada para quanto mais situações melhor, até que você alcance seu controle total.
Duração
Quanto mais vezes e face a um maior número de atividades ou situações o fazemos muito melhor.
Além disso, é importante que, após cada ciclo de exercícios, analisemos os problemas que podem ter surgido e os benefícios detectados. Tal como acontece com o relaxamento muscular, tanto o controle quanto os benefícios aumentarão com a prática.
Atenção concentrada na respiração
É uma técnica de respiração muito prática. Consiste na pessoa focando sua atenção em sua própria respiração, permitindo que o processo natural e involuntário de respiração ocorra sob controle voluntário total, o que geralmente faz com que a respiração se torne mais lenta, profunda e mais mais controlado, proporcionando a tudo isso um grande benefício psicossomático.
É especialmente útil para lidar com situações de ansiedade ou conflito internas e externas.
Respiração profunda para acalmar a ansiedade
Consiste em adotar um padrão respiratório que implica, por um lado, uma inspiração profunda, em 2º lugar um período de retenção de ar nos pulmões (5−10 segundos) e em 3º lugar uma expiração lenta.
Este procedimento permite que você alcance um estado de relaxamento rapidamente, mesmo que não seja um estado muito profundo. Usando este exercício, seremos capazes de produzir efeitos muito importantes em poucos minutos. É muito útil para enfrentar situações estressantes e principalmente para diminuir os problemas de ansiedade, permitindo-nos enfrentar as diversas situações que possam surgir, mas com níveis de ansiedade muito menores, permitindo assim que nossas respostas sejam muito mais eficazes, adaptativas e controladas. mantendo nosso corpo em ótimas condições de oxigenação.
Âmbito de aplicação
A aplicação de técnicas de relaxamento por meio da respiração controlada lenta e voluntariamente é muito numerosa. Em todos os problemas cuja base é a ansiedade (fobias, medos injustificados, respostas cognitivas irracionais, problemas escolares, confrontos com situações mais ou menos complexas…) problemas de estresse e suas repercussões na saúde (insônia, dores de cabeça, tiques, gagueira, controle da agressividade, impulsividade, distúrbios alimentares, sociais ou pessoais…) e, em geral, diante de qualquer tipo de problema físico ou psicológico.
Este artigo é meramente informativo, em Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a ir a um psicólogo para tratar de seu caso particular.
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