Índice:
- Exemplo de relaxamento padrão com as técnicas de Bernstein e Brokovec
- Gráficos de grupos musculares para treinamento de relaxamento
- Tabela 1. Grupos musculares propostos por Bernstein e Borkovec (1973)
- Tabela 2. Grupos musculares propostos por Bernstein e Borkovec (1973)
- Tabela 3. Grupos musculares propostos por Bernstein e Borkovec (1973)
- Modelo de técnicas de relaxamento proposto por JRCautela e J.Groden.
- Técnica de relaxamento muscular
- Relaxe os braços
- Como relaxar o peito
- Relaxamento do estômago
- Relaxamento dos músculos abaixo da cintura
- Como relaxar as pernas
- Relaxamento facial
- Relaxe a testa
- Relaxe os olhos
- Relaxa o nariz
- Relaxamento da boca
- Pescoço relaxado
- Relaxamento de ombro
- Etapa 1 do modelo proposto por T. Carnwath e D.Miller.
- Estágio 2 do modelo de relaxamento de T. Carnwath e D. Miller
- Estágio 3 do modelo de relaxamento de T. Carnwath e D. Miller
Por Vicente Mars Llopis - Nacho Madrid López. 16 de março de 2018
O modelo de integração para pesquisa proposto por DA Bernstein e TD Brokovec é indicado para explicar aos pacientes, em uma primeira sessão, quais serão os diferentes passos que irão seguir para relaxar. Acho que este fragmento explica claramente o método proposto. Após a explicação, os clientes ficarão satisfeitos com qualquer tipo de dúvida ou dúvida que possam ter; Ele recebe permissão para ir ao banheiro, desabotoar a roupa, se acomodar, etc., e então começa a sessão de treinamento. A seguir, em PsychologyOnline, vamos explicar em detalhes as técnicas de relaxamento de Bernstein e Brokovec.
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- Gráficos de grupos musculares para treinamento de relaxamento
- Modelo de técnicas de relaxamento proposto por JRCautela e J.Groden.
- Técnica de relaxamento muscular
- Relaxe os braços
- Como relaxar o peito
- Relaxamento do estômago
- Relaxamento dos músculos abaixo da cintura
- Como relaxar as pernas
- Relaxamento facial
- Pescoço relaxado
- Relaxamento de ombro
- Etapa 1 do modelo proposto por T. Carnwath e D.Miller.
- Estágio 2 do modelo de relaxamento de T. Carnwath e D. Miller
- Estágio 3 do modelo de relaxamento de T. Carnwath e D. Miller
Exemplo de relaxamento padrão com as técnicas de Bernstein e Brokovec
“Procedimentos de relaxamento progressivo. Eles foram desenvolvidos, pela primeira vez, na década de 1930 por um fisiologista chamado Jacobson e nos últimos anos modificamos sua técnica original para torná-la mais simples e eficaz. Basicamente, treinamento de relaxamento progressivoconsistem em aprender a tensionar e depois relaxar, sequencialmente, vários grupos de músculos de todo o corpo, além de lhe ensinar como relaxar, também o encorajaremos a aprender a reconhecer e discriminar tensão e relaxamento, sem sua cooperação ativa e sua prática regular das coisas que você aprenderá hoje, os procedimentos serão de pouca utilidade. No relaxamento progressivo, queremos que você aprenda a produzir reduções de estresse maiores e mais óbvias, e a melhor maneira de fazer isso é primeiro produzir um pouco de tensão no grupo muscular.
"Começaremos treinando a mão e o antebraço. Vou pedir-lhe que contraia os músculos da mão direita e do antebraço cerrando o punho. Agora você deve ser capaz de sentir a tensão em sua mão, nos nós dos dedos, em seu antebraço. Você consegue sentir essa tensão em "Ok, tudo bem. Depois de relaxarmos esse grupo de músculos, iremos para o grupo de bíceps certo e vou pedir que você aperte, empurrando seu cotovelo contra o braço da cadeira. Você deve ser capaz de sentir a tensão em seu bíceps, não incluindo o bíceps." músculos do antebraço e da mão. Você consegue sentir a tensão aí agora? Depois de concluir o relaxamento da mão, antebraço e bíceps direito, passaremos para os músculos da mão esquerda e do antebraço, tensionando-os e relaxando-os de acordo. da mesma forma que no braço direito. Além disso,vamos tensionar e relaxar os músculos bíceps esquerdos, assim como fizemos com os direitos. "
"Depois de relaxar os braços e as mãos, vamos relaxar os músculos do rosto e, para fins conceituais, vamos dividi-los em três grupos, primeiro os músculos da região da testa (parte superior do rosto), depois os da a parte central (parte superior das bochechas e nariz) e, finalmente, a parte inferior (mandíbulas e parte inferior das bochechas) ". Começaremos com os músculos da parte superior e peço que você os contraia levantando as sobrancelhas o máximo que puder, gerando tensão na testa e para cima, na região do couro cabeludo. Você pode sentir essa tensão agora?
"Muito bem. Agora vamos descer aos músculos da parte central do rosto. Para tensionar esses músculos, vou pedir que aperte os olhos e ao mesmo tempo enrugue o nariz, obtendo tensão na parte central do rosto. Dá pra sentir a tensão aqui Agora? Muito bem. Em seguida, vamos contrair os músculos da parte inferior do seu corpo e, para fazer isso, vou pedir-lhe para cerrar os dentes e trazer os cantos da boca para trás. Você deve sentir tensão na parte inferior do rosto e nos maxilares Você sente a tensão nesta área do seu rosto, agora? " "Ótimo. Depois de completarmos os músculos faciais, vamos relaxar os músculos do pescoço e, para conseguir isso, vou pedir a você que empurre o queixo contra o peito e, ao mesmo tempo, realmente tente evitar que toque no seu peito. Quer dizer,Quero que você compare os músculos da frente do pescoço com os das costas. Você deve sentir um pequeno tremor ou tremor nesses músculos ao tensioná-los. Você pode sentir isso agora? "
"Ok, tudo bem. Vamos passar para os músculos do peito, ombro e costas. Vamos combinar alguns músculos aqui e pedir que você os contraia respirando fundo, segurando e ao mesmo tempo juntando as omoplatas, é Quero dizer, traga os ombros para trás e tente tocar as omoplatas. Você deve sentir uma tensão significativa no peito, nos ombros e na parte superior das costas. Você consegue sentir essa tensão agora?
"Vamos passar para os músculos do abdômen e para apertá-los vou pedir que endureça o seu estômago, que fique tenso como se você pensasse que vai ser atingido. Você deve sentir uma grande tensão e aperto na área do estômago. Você pode sentir essa tensão agora? Ok. "
"Depois de relaxar os músculos do estômago, passaremos para os das pernas e pés e começaremos com a parte superior da perna direita e coxa. Vou pedir-lhe para tensionar a parte superior da perna direita opondo-se ao músculo longo acima da perna com os menores atrás. Você deve sentir que o grande músculo no topo está duro. Você consegue sentir agora? Muito bem. "
"Agora vamos passar para os músculos da panturrilha direita, a parte inferior da perna e vou pedir que você contraia os músculos aqui puxando os dedos para cima em direção à cabeça. Você tem que sentir a tensão em todo o região da panturrilha. Você sente essa tensão agora? Ok, muito bem. Agora, você vai tensionar os músculos do pé direito e para fazer isso tem que esticar a planta do pé, virando-a para dentro e curvando-se ao mesmo tempo Tempo, seus dedos dos pés. Não tensione demais os músculos, apenas o suficiente para sentir a tira sob o arco e na planta do pé. Você sente a tensão agora? Muito bom.
"Vamos direcionar os músculos da parte superior da perna esquerda tensionando-os e relaxando-os, assim como fizemos no lado direito. Em seguida, continuaremos com os músculos da parte inferior usando os mesmos procedimentos que usamos no lado direito e, finalmente, o pé esquerdo, tensionando e relaxando da mesma maneira. "
"Outro ponto importante a lembrar é que espero que você remova imediatamente a tensão que se acumula nesses grupos musculares quando instruído a fazê-lo. Não deixe a tensão se dissipar gradualmente. Por exemplo, quando você estiver tensionando os músculos da mão. e do antebraço direito, pedirei que relaxe e, quando pedir, gostaria que liberasse completa ou imediatamente toda a tensão que tem nesses músculos. Não abra gradualmente a mão, deixe toda a tensão ir ao mesmo tempo ".
"Assim que tivermos relaxado um grupo de músculos é melhor que eles não se movam. Não tenha medo de se mover, mas não faça movimentos desnecessários durante a sessão. Também vou pedir que você não fale durante a sessão, você vai se comunicar comigo através sinais de mão. ".
Os autores também propõem uma série de estratégias alternativas para aqueles clientes que não conseguem realizar o tipo de exercícios propostos ou têm dificuldade em obter tensão através dos procedimentos representados. Segundo esses autores, o treinamento tem três fases: na primeira, o cliente é ensinado o relaxamento em 16 grupos musculares, continuando com o aprendizado do relaxamento em 7 grupos musculares e finalmente a prática é reduzida em 4 grupos musculares.
Gráficos de grupos musculares para treinamento de relaxamento
A seguir, coletamos as tabelas correspondentes às diferentes fases do treinamento (retiradas de JM Buceta e outros, 1989).
Tabela 1. Grupos musculares propostos por Bernstein e Borkovec (1973)
- Mão e antebraço dominantes
- Bíceps dominantes
- Mão e antebraço não dominantes
- Bíceps não dominante
- Frente
- Parte superior das bochechas e nariz
- Parte inferior das bochechas e mandíbulas
- Pescoço e garganta
- Peito, ombros e parte superior das costas
- Região abdominal ou do estômago
- Coxa dominante
- Bezerro dominante
- Pé dominante
- Coxa dominante
- Bezerro não dominante
- Pé não dominante
Tabela 2. Grupos musculares propostos por Bernstein e Borkovec (1973)
- Mão e braço dominantes
- Mão e braço dominantes
- Rosto
- Pescoço e garganta
- Peito, ombros, costas e abdômen
- Pé e perna dominantes
- Pé e perna não dominantes
Tabela 3. Grupos musculares propostos por Bernstein e Borkovec (1973)
- Mão e braços
- Rosto e pescoço
- Peito, ombros, costas e abdômen
- Pés e pernas
Segundo este mesmo autor:
“Durante os exercícios de tensão-relaxamento, o cliente, ao tensionar um determinado grupo de músculos, deve concentrar-se na sensação de tensão naquela região do corpo, procurando conhecer, da melhor maneira possível, os pontos de tensão máxima; solte os músculos tensos e concentre-se na diferença entre a tensão anterior e a situação presente, procurando observar as pequenas reduções que, progressivamente, ocorrem a cada momento nos pontos de tensão máxima. Desta forma, com a prática continuada, a O cliente aprende, em primeiro lugar, a detectar estados de tensão muscular e relaxamento em seu próprio corpo; em segundo lugar, a estar atento à sequência tensão-relaxamento e, por último, a partir de conhecimentos prévios, a promover voluntariamente o estado de relaxamento.Como se pode perceber, a interação mente-corpo é fundamental no processo e, de fato, os efeitos do relaxamento progressivo podem ser observados tanto no nível fisiológico quanto no cognitivo.
Modelo de técnicas de relaxamento proposto por JRCautela e J.Groden.
Após uma introdução explicativa do objetivo do relaxamento, explicaremos ao cliente os passos a seguir no processo de treinamento de relaxamento:
"Uma vez que você esteja confortável, você deve começar a tensionar e relaxar os grupos musculares. Ao tensionar um músculo, tente notar em qual área específica você sente a tensão. É muito importante que você alcance o grau máximo de tensão possível, tanto quanto você for capaz de alcance cada grupo de músculos. Em seguida, concentre-se em como você se sente quando os músculos estão relaxados. A sequência, portanto, é a seguinte: (1) aperte os músculos ao máximo, (2) sinta a sensação em todos os músculos de tensão, (3) relaxe e (4) sinta a sensação agradável de relaxamento. Quando você contrai uma área específica do corpo, deve manter o resto do corpo relaxado. Isso será difícil no início, mas com um pouco de prática você terá sucesso. Se você tiver problemas com alguma área específica, como os músculos do rosto ou da cabeça,Praticar na frente de um espelho pode ajudar.
Ao praticar o relaxamento pela primeira vez, certifique-se de permitir tempo suficiente para sentir a tensão e o relaxamento. Recomendamos que você mantenha cada parte do corpo tensa por cerca de cinco segundos e se concentre em sentir a sensação de relaxamento por pelo menos dez segundos. Algumas partes do corpo podem demorar mais do que outras (por exemplo, as costas geralmente demoram mais do que os braços). Períodos mais longos de tempo devem ser permitidos para essas áreas particularmente difíceis. Quando você achar que está dedicando tempo suficiente para examinar suas sensações de tensão e relaxamento, progressivamente retire a atenção desse ponto para poder se concentrar especificamente nas sensações de tensão e relaxamento. "
Após todos os esclarecimentos necessários sobre o assunto em questão, procedemos à prática de treinamento seguindo o esquema a seguir.
Técnica de relaxamento muscular
Para começar o relaxamento, escolha um local confortável, com pouca iluminação e sem muito barulho. As etapas básicas de relaxamento são:
- Tensão de 5 a 7 segundos.
- Relaxe 15-20 segundos.
Você precisa se concentrar primeiro no estresse como desagradável e, em seguida, no relaxamento como agradável. Aqui estão as etapas para relaxar cada parte do corpo.
Relaxe os braços
Siga estas etapas para relaxar os braços.
- Braço direito: tensione a mão…………… relaxe.
- Braço esquerdo: tensione a mão…………… relaxe.
Como relaxar o peito
Contraia o tórax segurando o ar………….. relaxe expelindo o ar.
Depois concentre-se no relaxamento, respirando normalmente e deixando os músculos do peito soltos, relaxados, sem tensão.
Relaxamento do estômago
Contraia os músculos do estômago, comprimindo o estômago para dentro………….. segure……….. relaxe.
Relaxamento dos músculos abaixo da cintura
Contraia os músculos abaixo da cintura pressionando as nádegas contra a cadeira por 5-7 segundos…………………. relaxe e concentre-se no relaxamento que ocorre em esses músculos, deixe-os soltos, sem tensão.
Como relaxar as pernas
- Direita: Pés tensos levantados…………… relaxe.
- Esquerda: Tenso…………… relaxe.
Relaxamento facial
Relaxe a testa
Contraia a testa levantando as sobrancelhas……………………… relaxe. Concentre-se no relaxamento.
Relaxe os olhos
Tensione seus olhos fechando-os e apertando-os com força…………………. relaxe.
Relaxa o nariz
Contraia o nariz levantando-o um pouco……………………. relaxe.
Relaxamento da boca
Contraia a boca pressionando os lábios um contra o outro………………………. relaxe. Concentre-se no relaxamento, deixando os músculos relaxados e sem tensão.
Pescoço relaxado
Figura 9. Boca. Pescoço: (Ver figura 10) Estique o pescoço, pressionando a cabeça firmemente contra a cadeira ou cama (5-7 seg.)……………………………… Relaxe (15-20 seg.), Concentre-se na sensação de relaxamento que ocorre quando relaxamos nossos músculos.
Relaxamento de ombro
- Exercício 1: Contraia os ombros primeiro, levantando-os em direção às orelhas tanto quanto possível………………………………. relaxar.
- Exercício 2: Tensione os ombros puxando-os com força para trás (no sofá ou na cama)… relaxe.
Por último, pratique técnicas de respiração. Inspire, segure por alguns segundos e depois solte enquanto repete mentalmente a palavra "relaxe" e libere todos os músculos do corpo. Repita todos os exercícios propostos mas sem tensionar, simplesmente relaxando cada uma das partes descritas.
Etapa 1 do modelo proposto por T. Carnwath e D.Miller.
Esses autores propõem um modelo de aprendizagem dividido em 3 partes. O primeiro consiste em um controle respiratório; o segundo é o próprio relaxamento progressivo; a terceira é uma técnica de meditação com imagens visuais. O modelo é o seguinte, começando com o estágio 1:
O método envolve focalizar a atenção, primeiro, na respiração. Com os olhos fechados, observe como sua respiração desacelera para um ritmo fácil e regular. Esse é o ritmo respiratório natural, não exige nenhum esforço do indivíduo, ocorre por conta própria. Ao observar sua taxa de respiração natural, pode ser útil imaginar visualmente seu peito subindo e descendo enquanto você inspira… e expira… inspira… expira… É apenas uma questão de observar com calma a taxa de respiração natural por três minutos.
Estágio 2 do modelo de relaxamento de T. Carnwath e D. Miller
No próximo estágio, o método de relaxamento completo é praticar a tensão muscular e o relaxamento. Usando a frequência respiratória natural como guia, os grupos musculares ficarão tensos e relaxarãode todo o corpo. Isso será feito duas vezes para cada grupo muscular. O que é importante lembrar é que seus músculos ficam tensos quando você inspira e relaxam quando você expira. Portanto, ao inspirar, você deve tensionar um grupo de músculos, contraindo os músculos 75% de tudo que eles podem contrair, sem causar dor ou cãibras. A tensão é mantida por duas inalações e, então, conforme você expira, a tensão é liberada. Permita que ele se solte repentinamente quando você expirar, como se estivesse sendo empurrado para fora do corpo. Se parecer que ainda resta alguma tensão, expulse-a na próxima expiração. Lembre-se de continuar a respirar naturalmente, retendo a tensão e tensionando apenas um grupo de músculos específico por vez. Outra dica: ao expirar, liberando a tensão, diga a palavra "relaxe" para si mesmo (mentalmente),de modo que o relaxamento está mentalmente associado à respiração e à palavra "relaxe". Depois de relaxar o grupo de músculos, observe a diferença entre tensão e relaxamento e como os músculos relaxados ficam macios, quentes e pesados quando você "expira" a tensão.
Aqui está uma lista dos grupos musculares importantes para relaxar. Todos devem ser seguidos na ordem indicada, tensionando e relaxando cada grupo duas vezes antes de passar para o próximo:
- Mãos. Contraia as mãos, cerrando os punhos e apertando. relaxar. Repetir.
- Antebraços Cruze as mãos nos pulsos, esticando os dedos para cima. relaxar. Repetir.
- Bíceps. Procure tocar os ombros com os respectivos punhos, tensionando o bíceps (antebraço). relaxar. Repetir.
- Ombros. Levante os ombros como se quisesse tocar nas orelhas. relaxar. Repetir.
- Frente. Levante as sobrancelhas o máximo possível. relaxar. Repetir.
- Rosto. Franzir o nariz e fechar os olhos (apertando-os). relaxar. Repetir.
- Lábios. Pressione seus lábios um contra o outro. relaxar. Repetir.
- Língua. Pressione a língua contra o céu da boca. relaxar. Repetir.
- Pescoço. Pressione a cabeça contra o encosto da cadeira ou o travesseiro. relaxar. Repetir.
- Peito. Inspire profundamente para que os músculos do peito se expandam. prenda a respiração por cinco segundos e depois expire. Permita que a taxa de respiração volte ao normal e repita o ciclo.
- Estômago. Tensos, mantendo para dentro, os músculos do estômago "puxando" em direção à coluna. Segure assim por cinco segundos e relaxe. Permita que a respiração se normalize e se repita.
- Costas. Faça um arco com as costas (separando-o da cadeira). relaxar. Repetir.
- Pernas e coxas. Levante as pernas da cadeira ou da cama e contraia os músculos das coxas. relaxar. Repetir.
- Panturrilhas e pés. Levante os dedos dos pés para trás, tensionando os músculos da panturrilha. relaxar. Repetir.
Ao terminar de relaxar cada forma muscular, observe a diferença em liberar a tensão, como é bom estar relaxado, com calor e pesado, para variar. Depois de completar a sequência de relaxamento muscular, sinta todo o corpo deitado, pesado e relaxado, afundando na cadeira ou cama. Permaneça deitado enquanto continua seu ritmo respiratório natural sem esforço.
Estágio 3 do modelo de relaxamento de T. Carnwath e D. Miller
No terceiro estágio de relaxamento completoVocê tenta remover gradualmente sua mente do estresse da vida cotidiana, enquanto continua alerta e desperto. Em outras palavras, este estágio envolve relaxamento da mente, assim como do corpo. A melhor forma de o fazer é escolher, antes de iniciar a sessão de relaxamento, uma imagem ou memória preferida que pode ser explorada durante cinco ou dez minutos nesta última fase. Muitas pessoas acham a imagem de estar deitada em uma praia quente e ensolarada muito relaxante. Se esta imagem for escolhida, os sentidos devem ser usados para aproveitar ao máximo essa sensação. Pode-se imaginar ouvir o som das ondas quebrando suavemente contra a costa, o som das gaivotas voando, ou sentir a sensação quente do sol na pele, da suave brisa do mar, do corpo deitado na areia quente,o azul do mar salpicado de sol, a cor da areia, a forma das nuvens que passam pelo céu, a fragrância da brisa marinha, a sensação de paz e tranquilidade e o bem-estar que vem de estar longe de tudo, sozinho e satisfeito nesta praia maravilhosa.
Outras imagens ou cenas relaxantes podem ser o fato de estar em campo na primavera com suas vistas, sons, texturas, cheiros e sensações características, ou uma comida favorita ou qualquer lembrança de férias com força e interesse suficientes para que possam ser explorar, aproveitando por um tempo. O mais importante é recriar a imagem escolhida o mais profundamente possível, experimentando seus sons, visões, formas, temperaturas, cores, cheiros e sensações. Lembre-se de que você está relaxando e se divertindo, liberando todas as tensões ao "flutuar" na imagem.
Depois de completar o terceiro estágio, você deve se deitar por alguns minutos sem fazer nenhum movimento importante, então lentamente abrir sua consciência para os sons da sala e a sensação do corpo, pressionando para baixo e começando a se levantar lentamente, sem nenhum movimento repentino repentino. "Como pode ser visto, neste esquema os autores permitem a imaginação como forma de aprofundar o relaxamento.
Este artigo é meramente informativo, em Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a ir a um psicólogo para tratar de seu caso particular.
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