Índice:
- Objetivo de relaxamento muscular progressivo
- A meta
- Como vamos conseguir isso?
- Condições iniciais para aprender
- Grupos musculares que iremos trabalhar
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: mãos, braços e antebraços
- Algemas
- Frente dos braços
- Costas do braço
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: ombros e pescoço
- Ombros
- Nuca
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: testa, sobrancelhas e olhos
- Testa e couro cabeludo
- Olhos e sobrancelha
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: língua, mandíbula e lábios
- Língua
- Mandíbula
- Lábios
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: tórax e estômago
- Peito
- Estômago
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: nádegas e pernas
- Nádegas e pernas
- Todo o corpo
- Técnica de relaxamento muscular progressivo por semanas
- Primeiras duas semanas
- Terceira e quarta semanas
- Quinta e sexta semanas
- Sétima semana e além
Avaliação: 4.3 (3 votos) 4 comentários Por Ana M. Bastida de Miguel. 29 de janeiro de 2018
Utilizaremos o Relaxamento Muscular Progressivo total ou parcial para aprender a controlar os músculos do nosso corpo que com seu uso inadequado causam vasoconstrição e conseqüentemente um déficit no fornecimento de oxigênio além de uma grande tensão em todo o nosso organismo.
Esta técnica, além do relaxamento respiratório, não a utilizaremos apenas no campo clínico, mas também no nosso dia a dia, o que nos permitirá alcançar o autocontrole diante das diversas situações estressantes e um maior controle sobre nós mesmos.
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- Grupos musculares que iremos trabalhar
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: mãos, braços e antebraços
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: ombros e pescoço
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: testa, sobrancelhas e olhos
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: língua, mandíbula e lábios
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: tórax e estômago
- Exercícios de relaxamento muscular progressivo: nádegas e pernas
- Técnica de relaxamento muscular progressivo por semanas
Objetivo de relaxamento muscular progressivo
- Aprenda habilidades de relaxamento que podem ser aplicadas rapidamente e em praticamente qualquer situação. Ou seja, o treino consiste em aprender a RELAXAR, para que nas situações em que percebemos que estamos excessivamente tensos, nervosos ou inquietos, possamos reduzir e controlar a situação, bem como o nosso próprio estado físico e mental.
- Aprender a relaxar é semelhante a aprender qualquer outro tipo de habilidade, como: escrever, ler, nadar, dirigir, andar de bicicleta, etc… No início tudo é lento, complicado e deliberado com poucos resultados e uma infinidade de erros, mas com PRÁTICA, poderemos relaxar rapidamente e nas mais diversas situações. SEM PRÁTICA REGULAR, O PROCEDIMENTO NÃO FUNCIONARÁ. Por outro lado, quanto mais praticarmos, melhores resultados e maior domínio alcançaremos.
A meta
Consiste em ser capaz de relaxar em 30-60 segundos, e em usar essa capacidade para controlar tanto os confrontos com várias situações como a ansiedade e as reações somáticas excessivas que a acompanham, influenciando assim os três sistemas de resposta.
Como vamos conseguir isso?
- Aprender a reconhecer e relaxar a tensão muscular de todo o corpo.
- Primeiramente praticando diariamente em casa e assim que aprendemos a técnica praticando em qualquer lugar e quanto mais vezes melhor.
- Aplicar relaxamento a eventos de nossa vida diária e a várias situações.
- Tornando isso um hábito que faz parte do nosso repertório diário.
Condições iniciais para aprender
- Principalmente nas primeiras sessões, o ambiente onde será realizado o relaxamento deve ser calmo, com temperatura agradável, livre de distrações e ruídos, luzes semi-apagadas…
- O ideal é que o façamos num confortável sofá, poltrona ou cama onde tenhamos apoio suficiente para as costas, cabeça, pescoço e possamos esticar confortavelmente as pernas.
- Quanto à roupa, deve ser confortável e dispensar qualquer roupa que nos oprima demais.
- No início e até aprendermos, será importante fazê-lo todos os dias, de preferência com os olhos fechados para permitir uma maior concentração, até que aos poucos o dominemos.
Grupos musculares que iremos trabalhar
O primeiro passo é ler o exercício até se familiarizar com os métodos e os grupos musculares que vamos tentar relaxar (ver tabela anexa). No início pode ser um pouco complicado, mas aos poucos teremos dominado todo o procedimento com bastante facilidade. Se agruparmos as áreas nas quais vamos trabalhar, será mais fácil lembrarmos disso. Trata-se de começar com as mãos e avançar até terminar com as pernas.
O procedimento é muito simples. Trata-se de concentrar a atenção em cada um dos músculos com os quais estamos trabalhando o tempo todo, podemos fazê-lo seguindo a ordem estabelecida no quadro da imagem.
Nós tensionamos cada parte primeiro e então imediatamente tentamos relaxar (passamos muito pouco tempo tensos, apenas o suficiente para detectar os sinais físicos de tensão, e passamos mais tempo percebendo a diferença que sentimos à medida que tentamos reduzir a tensão, até que pouco a pouco conseguimos discriminar claramente os efeitos do relaxamento). Em breve veremos a diferença entre tensão e relaxamento. É importante concentrar-se no ato de desdobrar os músculos sem aplicar nenhum tipo de tensão ou gerar resistência. Mesmo quando pensamos que os músculos já estão relaxados, devemos tentar relaxá-los um pouco mais .Vamos tentar sentir como os músculos ficam cada vez mais pesados. É possível que sintamos um formigueiro ou um certo peso ou sensação de frio, palpitações em certas zonas do corpo…, isso é normal e importante porque faz parte do processo de relaxamento.
Quando realizamos os exercícios respiratórios para contrair e relaxar os músculos peitorais (inspirar lentamente pelo nariz, segurar e expelir também lentamente pela boca), podemos ver como a inspiração produz tensão e relaxamento expiratório, por isso tentamos com a expiração fica cada vez mais relaxada. Nesta fase, é muito importante associar a expiração ao relaxamento.
Uma vez que tenhamos relaxado todos os grupos musculares, tentaremos permanecer o mais calmos e relaxados possível, fazendo um tour geral por todo o corpo para tentar relaxar um pouco mais qualquer área que possamos detectar com alguma tensão. É neste momento que iremos tentar criar uma imagem mental, na qual nos vemos num cenário calmo, suave e extremamente pacífico e agradável.. Pode ser uma paisagem campestre pacífica, uma planície cheia de flores silvestres, uma praia quente e deserta, ou a imagem do mar com ondas suaves aproximando-se lentamente da costa… Podemos usar qualquer imagem que nos ajude a sentir em condições de satisfação emocional máxima. No início, pode ser difícil manter essa cena mental por mais de alguns segundos, mas com a prática, será cada vez mais fácil usar essas imagens para aumentar a sensação de bem-estar e relaxamento.
Exercícios de relaxamento muscular progressivo: mãos, braços e antebraços
Algemas
Cerramos os punhos com toda a força que podemos por cinco segundos para sentir a tensão que isso produz. Então relaxamos completamente e tentamos diferenciar o que era tensão e o que é relaxamento. Tentamos concentrar toda a nossa atenção no desenvolvimento dos músculos por cerca de um minuto.
Frente dos braços
Agora, dobramos os braços na altura dos cotovelos para contrair os músculos da parte frontal dos braços. Mantemos essa posição por cerca de cinco segundos e depois relaxamos e deixamos nossos braços pendurados ao longo do corpo. Continuamos a desenvolver nossos músculos e nos concentramos na sensação de desapego por um minuto ou mais.
Costas do braço
Nesta ocasião, devemos estender nossos braços o mais rigidamente possível. Sentimos a tensão na parte de trás dos braços por cerca de cinco segundos e depois relaxamos. Durante o relaxamento, estendemos os braços ao longo do corpo e deixamos os músculos se expandirem e caírem com todo o seu peso, tanto quanto podemos, sem exercer qualquer pressão, por cerca de um minuto. Assim que terminarmos com este grupo, reservamos um tempo extra e nos concentramos em todos os músculos das mãos e dos braços, deixando-os relaxar até que se sintam cada vez mais relaxados.
Exercícios de relaxamento muscular progressivo: ombros e pescoço
Ombros
Encolhemos os ombros, erguendo-os em direção à nuca o máximo que podemos enquanto sentimos a tensão neles. Mantemos a mesma posição por cerca de cinco segundos e então relaxamos. Deixamos os ombros caírem com todo o seu peso e se desdobrarem. Mantemos aquela sensação de nos soltarmos por um tempo até percebermos sensações de relaxamento.
Nuca
Podemos tensionar esses músculos pressionando a nuca contra o encosto da cadeira, sofá ou cama, o mais forte que pudermos, por cerca de cinco segundos. Sentimos a tensão, concentramo-nos nela e depois relaxamos a nuca até sentirmos como a nossa cabeça repousa suave e relaxada, sem exercer qualquer tensão sobre ela. Concentramo-nos na sensação de deixar-nos ir e percebemos as sensações de relaxamento que aos poucos vão surgindo.
Depois, deixamos os grupos musculares do pescoço, ombros e braços relaxarem o máximo possível.
Exercícios de relaxamento muscular progressivo: testa, sobrancelhas e olhos
Testa e couro cabeludo
Vamos colocar esses músculos em tensão levantando as sobrancelhas com força. Vamos tentar levantar as sobrancelhas exercendo toda a tensão que pudermos e manter essa mesma posição por cerca de cinco segundos. Sinta a tensão gerada e relaxe. Vamos tentar sentir a diferença entre tensão-relaxamento e manter a sensação de deixarmo-nos ir, sem exercer qualquer pressão, mas ao contrário, tentando desdobrar e desdobrar os músculos o máximo que pudermos mantendo os olhos imóveis, fechados ou com aspecto suave e sempre em frente.
Olhos e sobrancelha
Vamos colocá-los em tensão franzindo a testa o mais firmemente que pudermos enquanto fechamos os olhos com força. Vamos manter essa mesma posição de tensão por cerca de cinco segundos e depois relaxar. Vamos sentir o alívio de nos deixarmos levar e continuar a amenizar a queda das sobrancelhas, tentando perceber as sensações que aos poucos vão surgindo. No próximo minuto, vamos nos concentrar apenas nesses músculos.
Então, por mais um minuto, deixe os músculos ao redor dos olhos, na testa, no pescoço, nos ombros e nos braços relaxarem completamente.
Exercícios de relaxamento muscular progressivo: língua, mandíbula e lábios
Língua
Esses músculos podem ser tensionados colocando a ponta da língua no palato superior e pressionando o máximo que pudermos para sentir a tensão nos músculos da língua e do pescoço por cerca de cinco segundos. Mais tarde, sentimos a sensação de nos soltarmos e deixarmos a língua cair sob seu próprio peso e afundar no fundo da boca. Vamos manter a sensação de relaxamento por cerca de um minuto. Vamos fazer o mesmo, mas desta vez contra o palato inferior.
Mandíbula
Ele pode ser apertado trincando os dentes por cinco segundos. Vamos sentir essa tensão na mandíbula e depois relaxar os músculos. Por fim, vamos espalhar ligeiramente os dentes, para que não haja tensão na mandíbula e possamos sentir o alívio de nos deixarmos passar no minuto seguinte e tentar perceber as sensações que surgem.
Lábios
Os músculos dos lábios e do rosto podem ser contraídos pressionando um lábio contra o outro. Mantemos essa posição por cinco segundos e depois relaxamos. Para fazer isso, deixe os lábios repousarem juntos e levemente separados e continue a sentir a sensação de nos soltar por cerca de um minuto.
Exercícios de relaxamento muscular progressivo: tórax e estômago
Peito
Faremos isso em duas fases:
- Respiração pulmonar: tomamos uma inspiração lenta e profunda para introduzir o ar na parte superior dos pulmões (o tórax sobe), prendemos a respiração por cerca de cinco segundos e tentamos perceber a tensão que é produzida no tórax, então lentamente expelimos o ar, concentrando-se nas sensações que surgem à medida que o peito se desdobra e se solta. Então, respiramos fundo novamente. Sentimos a tensão em nosso peito novamente. Prendemos a respiração por alguns segundos, expelimos o ar aos poucos e sentimos o relaxamento. Cada vez que expelimos o ar, sentimos o alívio que sentimos quando liberamos o ar e nos deixamos ir. Vamos continuar praticando este exercício pelo próximo minuto enquanto nos concentramos nas sensações de relaxamento.
- Respiração diafragmática:inspiramos lentamente pelo nariz até levar o ar para a parte inferior dos pulmões (a barriga sobe), prendemos a respiração por cerca de cinco segundos e sentimos a tensão que ocorre no abdômen, depois expelimos lentamente o ar, concentrando-nos em as sensações que surgem à medida que a área ventral se desenvolve e gradualmente relaxa. Então, respiramos fundo novamente. Sentimos a tensão no abdômen novamente. Prendemos a respiração por alguns segundos, expelimos o ar aos poucos e sentimos como estamos relaxando. Cada vez que expelimos o ar, percebemos o alívio que sentimos ao liberar o ar e nos deixar ir sem oferecer resistência. Continuamos a praticar este exercício no minuto seguinte enquanto nos concentramos nas sensações de relaxamento.
Estômago
Encolhemos os músculos ao redor da área do estômago como se estivéssemos nos preparando para receber um golpe. Sentimos a tensão que se acumula à medida que mantemos nossos músculos tensos e rígidos. Mantemos essa posição por cerca de cinco segundos. Em seguida, relaxamos e deixamos os músculos do estômago caírem, relaxando-os o máximo possível. Vamos continuar sentindo as sensações que surgem à medida que gradualmente relaxamos e nos soltamos.
E agora, antes de passar para o próximo grupo, nos concentramos em relaxar todos os músculos do tronco, pescoço, rosto, braços e mãos.
Exercícios de relaxamento muscular progressivo: nádegas e pernas
Nádegas e pernas
Apertamos apertando as coxas e as nádegas, estendendo as pernas para a frente com força e direcionando os dedos dos pés para baixo. Mantemos a mesma posição por cinco segundos. Sentimos a tensão nas pernas e nádegas e depois relaxamos completamente. Sentimos como a tensão está gradualmente desaparecendo de nossas pernas e nádegas. Vamos continuar nos soltando, relaxando, expandindo nossos músculos o máximo que podemos e percebendo aquelas sensações que aos poucos vão surgindo.
Todo o corpo
Pelos próximos dois ou três minutos, concentramos toda a nossa atenção em relaxar todos os músculos grandes, não ficamos mais tensos, apenas relaxamos. Sentimo-nos afundando cada vez mais na cama, sofá ou poltrona enquanto nosso corpo fica cada vez mais pesado e relaxa cada vez mais profundamente. Vamos manter essa sensação em mente o mais vividamente possível, vamos aproveitá-la, perceber aquelas sensações agradáveis que surgem, sentir como estamos relaxando cada vez mais. Durante este período, ficamos com os olhos fechados e procuramos ver na nossa mente a imagem que selecionamos anteriormente, até conseguirmos condicioná-la de tal forma que só de pensar nela relaxemos.Após alguns minutos, abrimos nossos olhos e lentamente movemos nosso corpo novamente até adquirirmos um tônus muscular normal. Nunca se levante repentinamente, pois podemos ficar tontos, mas faça-o quando tivermos adquirido um tônus muscular de ativação. Depois de adquiridos, podemos nos levantar e retomar nossa rotina diária.
Com isso, os exercícios são encerrados. Será essencial praticar quanto mais vezes melhor até que você domine totalmente a técnica. Os benefícios que obteremos compensarão todos os esforços investidos em seu aprendizado. Depois de aprendida a técnica, podemos aplicá-la de forma rápida e diferenciada.
Técnica de relaxamento muscular progressivo por semanas
Primeiras duas semanas
Vamos praticar os exercícios, em cada um dos grupos musculares, todos os dias. Primeiro ficamos tensos e depois relaxamos (se podemos três vezes por dia melhor do que duas, sendo os melhores momentos do dia: quando levantamos pela manhã, ao meio-dia e a última coisa que fazemos à noite). Faremos isso combinando-o com as DUAS TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO (relaxamento aplicado e relaxamento através da respiração), que nos levarão aproximadamente 30-45 minutos. A respiração profunda voluntária mantém a pessoa fisicamente ativa, intelectualmente lúdica e ajuda a equilibrar e controlar as emoções.
Pode parecer estranho que, se quisermos alcançar o RELAXAMENTO, COMEÇAMOS A TENSIONAR PRIMEIRO, mas devemos nos lembrar de algo muito importante, é muito mais fácil aprender a diferenciar algo quando o provocamos intencionalmente do que quando ocorre inconscientemente. Além disso, sempre após uma grande tensão muscular, o relaxamento ocorre de forma automática e como mecanismo de autorrecuperação. É por isso que aprendemos a detectar os primeiros sinais, a controlá-los e a colocar os meios necessários para discriminar o que fazer, quando e como fazer, até conseguir algo tão importante como aprender a estar o mais relaxado possível antes de qualquer evento, tanto interna quanto externamente.
Terceira e quarta semanas
Com base no nosso progresso, reduziremos o tempo de relaxamento.
Vamos gastar cerca de 30-45 minutos para tentar fazê-lo em cerca de 15-20, sempre combinando os grupos musculares iniciais com a imagem que é tremendamente relaxante para nós (uma vez relaxados, cada um de nós irá gerar sua própria imagem, que tentaremos ser uma situação muito agradável e relaxada como a imagem de ficar deitado na praia sentindo a brisa do mar, o calor da areia, ouvindo o som das ondas ou das gaivotas…).
Durante essas semanas também praticaremos o "Relaxamento Rápido". Nós tensionamos todo o corpo e relaxamos rapidamente, concentrando-nos o máximo que podemos e tentando alcançar o relaxamento máximo. Vamos praticar isso em pé, sentados ou caminhando.
Superado esse "Rápido Relaxamento", tentaremos relaxar todo o corpo sem passar pela fase de tensão, tentaremos ir direto ao relaxamento, mas sem colocar os músculos anteriormente em tensão. Tentaremos sair do nosso corpo, libertando-nos de todas as tensões, sentindo o peso do corpo abandonado ao seu peso, vamos aprender a detectar aqueles sinais que nos dizem que estamos relaxados, que o sangue circula pelo nosso corpo, que sentimos a sua passagem… Vamos fazê-lo sentados, ficar em pé, caminhar, fazer várias atividades… Vamos tentar ver como aos poucos vamos controlando e percebendo o que acontece no nosso corpo.
Quinta e sexta semanas
Uma vez dominada a fase anterior, praticaremos o relaxamento associando-o a uma palavra calmante, (como "calma", "relaxe" ou "quieto"…) e unindo tudo isso às atividades que estamos realizando nesse momento. Estabelecendo esta associação (palavra com relaxamento e atividade), poderemos aprender a estar relaxados em um tempo muito curto enquanto fazemos várias atividades: sentar, ficar em pé, caminhar, dirigir, trabalhar, etc…
Sétima semana e além
Praticaremos relaxamento rápido muitas vezes ao dia em situações não estressantes, para testar nosso aprendizado e aprender a dominar a técnica um pouco melhor a cada vez. Por fim, estaremos em ótimas condições para começar a aplicar o relaxamento nas situações que geram tensão ou ansiedade, começando pelas situações menos complicadas, até que aos poucos alcancemos o controle máximo.
Este artigo é meramente informativo, em Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a ir a um psicólogo para tratar de seu caso particular.
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